Dimagrire nel più breve tempo possibile è quanto di peggio si possa fare per avere prestazioni buone atletiche elevate, si può riuscire a perdere circa 1 Kg di massa grassa in 7-10 giorni seguendo una dieta bilanciata ipocalorica rispetto al dispendio energetico giornaliero. Chiaramente aumentando il numero e la durata degli allenamenti il dispendio calorico aumenta ed è più facile perdere peso. Però anche in questo caso non bisogna esagerare per non andare incontro ad una situazione di over-training dove l’organismo non riesce più a recuperare fra una seduta di allenamento e l’altra.

Condivido il fatto di non allenarsi per un certo periodo, però si possono magari fare delle attività alternative a ritmo blando, quali nuoto, ginnastica a corpo libero, sci di fondo, trekking, ecc, però in questo periodo è indispensabile ridurre l’apporto calorico. E’ di fondamentale importanza per il ciclista nei mesi invernali cercare di non aumentare eccessivamente il peso corporeo, quindi far in modo che alla fine del periodo invernale il peso non sia superiore di oltre 2-3 kg rispetto al proprio peso forma. Cerchi di seguire i consigli alimentari che ho già ampiamente esposto nelle precedenti risposte e controlli periodicamente la sua composizione corporea, è importante perdere peso purchè la massa magra venga salvaguardata.

Caro Roberto,

ti ringrazio per la domanda, ma non è semplice darti una risposta esauriente.

Innanzi tutto sarebbe indispensabile conoscerti, visitarti, fare una corretta analisi della composizione corporea, solo così è possibile determinare il tuo peso forma, calcolare il fabbisogno energetico giornaliero e le diverse percentuali fra i vari componenti dell’alimentazione (carboidrati, grassi e proteine). Non posso certamente prescrivere una dieta dettagliata senza conoscerti.

Alcuni consigli generali molto utili da seguire per avere una alimentazione corretta per mantenersi in una buona condizione fisica sono i seguenti:

Un'intelligente associazione di alimenti, un'alimentazione attenta, variegata, naturale, ricca di vitamine, minerali, fibre e oligoelementi, povera in grassi saturi, cibi acidificanti e zuccheri semplici ad elevato indice glicemico, permette di ritrovare quell'energia e quella forza vitale che portano al benessere fisico da tutti tanto desiderato.

Sicuramente la colazione, dovrebbe fornire circa 1/4 delle calorie della giornata
Non si può uscire di casa, al mattino, senza aver consumato una buona prima colazione perché al risveglio siamo digiuni ormai da almeno 10 ore e quindi l’organismo ha già utilizzato l’energia contenuta negli alimenti della cena ed ha bisogno di un primo rifornimento per affrontare le spese energetiche della mattinata senza dover intaccare le sue preziose riserve di carburante.

Si consiglia consumare pane integrale od ai cereali invece del comune pane bianco per il più basso indice glicemico che causa minori oscillazioni della glicemia plasmatica.

Se hai notato che non riesci ad incrementare la massa muscolare cercare di inserire un apporto proteico ad ogni pasto, a colazione inserire alcuni di questi alimenti latte, muesli, pane ai cereali, un toast, frutta secca tipo noci ,mandorle, nocciole, ecc. evitare zuccheri semplici ad alto indice glicemico.

A pranzo la pasta integrale è di gran lunga preferibile e si cuoce come la pasta normale, cercare di consumare paste integrali, ai cereali od al farro da agricoltura biologica.

E’ consigliabile associare un minimo apporto proteico proveniente da prosciutto crudo, bresaola, pesce, uova, legumi, germogli di soia, formaggi a basso contenuto in grassi, ecc.

Evitare di consumare la pasta anche nel pasto serale, iniziare la cena con passati di verdura e legumi, un secondo abbondante a base proteica, alternare fra i vari tipi di carne o pesce.

Devono essere sempre assunte giornalmente per l’elevato potere alcalinizzante alcune fra le seguenti verdure: pomodori, insalata, sedano, finocchi, ravanelli, carote, bietola, spinaci,radicchio,peperoni, cetrioli, zucchine verdi, fagiolini, melanzane, rucola.

Consumare inoltre alcuni fra i seguenti tipi di frutta: melone, kiwi, banane, albicocche, ribes rosso, pesche, nespole, susine, ananas, papaia, uva, avocado, ciliegie, prugne fresche, lamponi, arancio, pompelmo, mirtilli.

Questi tipi di frutta potrebbero essere assunti anche sotto forma di frullati con l’aggiunta di acqua o latte scremato, lontano dai pasti per aumentare l’apporto di liquidi, sali minerali, vitamine, zuccheri e sostanze tamponanti l’acidità dell’organismo.

- Metodi di cottura semplici, al forno, alla griglia, al vapore ecc. non usare burro od altri tipi di grassi, usare olio extravergine di oliva e preferibilmente a crudo.

LIMITARE L’USO DEI SEGUENTI ALIMENTI:

MODO DI CUCINARE :

Cosa e come mangiare prima della gara?

Per una gara con partenza al mattino, cerare di aumentare l’apporto di carboidrati dal giorno precedente, quindi in questo caso è concesso di assumere pasta abbondante sia a pranzo e cena e limitare la quantità dei secondi piatti. Al mattino della gara, almeno 3 ore prima della partenza fare una abbondante colazione con spremute di frutta fresca o centrifugati di frutta e verdura., meglio evitare il latte, per problemi di digeribilità, assumere yogurt, caffè o thè (secondo i gusti personali dei singoli atleti), come dolcificante usare il miele.

In base ai propri gusti scegliere fra i seguenti alimenti:

- Muesli (fiocchi avena, frutta secca, nocciole ecc)

- Gallette di riso

-Fette biscottate integrali o ai cereali con miele

-Cereali integrali

-Dolce secco casalingo ( meglio all’avena o ai cereali)

- Eventualmente si puo’ aggiungere 70- 80 gr. di pane integrale od ai cereali con prosciutto crudo, bresaola o formaggi freschi magri quali ricotta, mozzarella, crescenza ecc.

Sarebbe meglio invece della normale pasta a fine colazione consumare un piatto di pasta integrale, ai cereali, di farro o di Kamut, con olio extravergine di oliva e parmigiano

Anche in questo caso cercare di non mischiare troppi alimenti e di non esagerare con le quantità

Prima,durante e dopo attività sportive si deve bere a piccoli sorsi ed a intervalli regolari:

bere acqua anche se non si ha la sensazione di sete! Facoltativo unire il succo di 1-2 agrumi (arancia, limone,mapo, pompelmo) oppure altri succhi di frutta naturali senza zucchero.

Se è riuscito a dimagrire 10 Kg sicuramente sta seguendo una dieta ipocalorica rispetto ai suoi dispendi energetici attuali, cerchi di organizzare bene i suoi pasti durante la giornata. Visto il tipo di lavoro che svolge, è molto importante evitare lunghi periodi di digiuno.

Riguardo alla sua domanda le consiglio di non arrivare affamato a quelle ore della notte, le consiglio uno spuntino leggero con alimenti facilmente digeribili e che favoriscano il sonno come ad esempio:

Pane tostato: è ricco di carboidrati che stimolano la produzione di insulina, che aumenta i livelli di serotonina e triptofano nel cervello, che a loro volta favoriscono il relax, si può aggiungere del miele.

Altro alimento consigliato è l’avena aggiunta ad una calda tazza di latte, infatti, è un pasto perfetto per chifavorire il sonno. L’avena è una fonte naturale di melatonina, considerata un valido aiuto per il sonno, in particolar modo se combinata con il latte. Inoltre, i fiocchi d’avena sono ricchi di calcio e magnesio, due minerali perfetti per promuovere un sonno lungo e rilassato.

Se preferisce la frutta scelga le Banane: ricche di potassio e magnesio sono miorilassanti naturali, e le banane sono una buona fonte di entrambi. Essi contengono anche l’amminoacido L-triptofano, che viene convertito in 5-HTP nel cervello. Il 5-HTP, a sua volta viene convertito in serotonina (neurotrasmettitore rilassante) e melatonina.

In linea generale mi sembra una alimentazione abbastanza equilibrata se si considera la qualità degli alimenti, però per dare una risposta più precisa sarebbe importante conoscere i risultati di un esame della composizione corporea, e fare un calcolo piu’ preciso del dispendio energetico giornaliero prendendo in considerazione le ore di allenamento e l’attività lavorativa svolta. Non avendo idea delle quantità di alimenti assunti mi sembra però di capire che l’apporto calorico sia abbastanza ristretto, il fatto poi di consumare a pranzo sempre una barretta lo condivido parzialmente, si potrebbe alternare con un panino integrale con prosciutto crudo, o bresaola, o parmigiano, mozzarella e pomodoro, ecc. aggiungendo frutta secca tipo mandorle, nocciole, noci, noci brasiliane, ecc. ed un frutto fresco. Inoltre a cena aggiungerei passati di verdura o legumi.

Buongiorno Antonio, visto che pesa Kg. 80 ed ha 60 anni consiglio prima di tutto di impostare un regime alimentare ed incrementare l’attività fisica in modo da ridurre il peso corporeo. Visto che non ha particolari problematiche sanitarie i 700 km a stagione che dichiara di percorrere sono veramente pochi, io consiglio di svolgere una regolare attività fisica prevalentemente di tipo aerobico almeno 3 volte la settimana e se si allena in bicicletta di durata non inferiore alle 2 ore, le consiglio comunque di alternare altre attività fisiche quali il jogging o il nuoto. Nei mesi invernali poi sono molto utili sedute di allenamento in palestra oltre ad attività aerobiche su cicloergometri, biciclette da spinning, tappeti ruotanti possono essere fatti tutta una serie di esercizi per migliorare la mobilità articolare, l’elasticità muscolare, la postura e per mantenere un adeguato tono muscolare, importante fra le altre cose anche per mantenere elevato il metabolismo basale.

Fondamentale è poi seguire un sano regime alimentare, leggermente ipocalorico, che dovrà attenersi alle linee guida che ora espongo, se fra qualche mese vede che non riesce a perdere peso le consiglio di fare una visita specialistica, un preciso esame della composizione corporea ed una terapia alimentare personalizzata.

Seguire una dieta significa trarre i massimi vantaggi in salute ed efficienza fisica dal cibo.

Le diete che si discostano dagli standard consigliati dalla scienza ufficiale possono portare serie conseguenze per la salute.

Sentirsi in forma, pieni di salute, con forza ed energia a disposizione in ogni momento è un desiderio percepito come importante e, spesso, giustamente irrinunciabile, da un numero crescente di persone, a maggior ragione negli sportivi.

Un'intelligente associazione di alimenti, un'alimentazione attenta, variegata, naturale, ricca di vitamine, minerali, fibre e oligoelementi, povera in grassi saturi, cibi acidificanti e zuccheri semplici ad elevato indice glicemico, permette di ritrovare quell'energia e quella forza vitale che portano al benessere fisico desiderato.

Per chi vuole quindi migliorare il proprio benessere fisico, soprattutto per chi pratica un'attività sportiva, il mangiare in modo sano, scientificamente valido, equilibrato, vario e appetibile diventa anche un modo corretto di aumentare le proprie difese organiche, combattere i più comuni disturbi ed aumentare la prestazione sportiva.

I risultati di questo regime alimentare bio-energetico possono essere apprezzati già dopo pochi giorni: la sonnolenza post prandiale sparirà, gli attacchi di fame spariranno, aumenterà la capacità di concentrazione, fisicamente ci sentiremo più attivi, più propositivi e in generale la sensazione di benessere aumenterà notevolmente.

Spesso si inizia a seguire una dieta con lo scopo di perdere peso, in questi casi il nostro obiettivo deve sempre essere quello di perdere con gradualità solo la massa grassa in eccesso senza andare ad intaccare minimamente la massa magra.

Se uno sportivo per scendere di peso va a consumare massa magra andrà incontro ad un sicuro ed importante scadimento di forma, le sue prestazioni diminuiranno, invece di avere vantaggi la dieta seguita lo porterà fra l’altro in uno stato depressione psicologica perché vedrà ridurre le proprie prestazioni nonostante gli allenamenti e gli altri sacrifici effettuati, l’atleta perderà convinzione nei propri mezzi , diminuirà l’autostima, i risultati mancheranno e spesso in queste condizioni cadrà in un profondo stato di overtraining da cui spesso è molto difficile uscire in quanto continuandosi ad allenare si va sempre più a compromettere una struttura muscolare già deficitaria ed in fase catabolica dovuta ad una carenza di apporto di sostanze nutritive fondamentali quali proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali.

La nostra idea di alimentazione fa riferimento chiaramente alla dieta mediterranea che non è abbondanza di pane e pasta, come erroneamente percepito dall’opinione pubblica. Innanzitutto il pane è integrale e la pasta non solo di grano duro ma anche di vari cereali.

Nel nostro modello alimentare, come nella dieta mediterranea, la carne è poca e la preferenza viene data a quella bianca, si preferisce inoltre anche il pesce azzurro. Pochi grassi con utilizzo principale di olio extravergine di oliva. Molta verdura e frutta fresca.

Particolare importanza assumono poi i legumi, il più elevato apporto proteico è garantito proprio da questi alimenti, non a caso i legumi sono sempre stati definiti come "la carne dei poveri", se poi a questi associamo una pasta all'uovo e fatta in casa si realizza un mixer elevato di proteine nobili, glicidi complessi, preziosi minerali, vitamine e fibre.

In linea generale non ci si dovrebbe mai dimenticare di preferire i cibi integrali che contengono zuccheri polisaccaridi, facilmente assimilabili ed in grado di stimolare naturalmente la peristalsi intestinale, donano energia ed in più forniscono all'organismo vitamine e minerali.

Si deve limitare il consumo di carne, zucchero bianco, riso bianco, farina bianca ed altri cibi raffinati, e trattati chimicamente, mangiando invece giornalmente  cereali e riso integrali,  verdure, legumi, alghe, soia e derivati della soia, semi, prodotti di stagione freschi e biologici.

Dobbiamo quindi iniziare a mangiare cibi naturali integrali e biologici, a consumare meno carne, abbandonare gli alimenti troppo trasformati e raffinati.

Penso che naturalmente sia stata già eseguita una accurata visita medico-sportiva con un elettrocardiogramma da sforzo massimale al cicloergometro e tutto sia risultato nella norma.

A questo punto se il dolore compare solo durante la unica uscita settimanale in bicicletta ti consiglio di fare una visita ortopedica per valutare la presenza di eventuali patologie a livello del rachide cervicale e dell’articolazione scapolo-omerale che possano essere riacutizzate dalla posizione in bicicletta. Se alla visita ortopedica non risulta niente di rilevante allora è opportuno fare una valutazione biomeccanica sulla propria bicicletta per escludere che una posizione non idonea sul mezzo meccanico sia la causa dell’attivazione di trigger-points a livello del cingolo scapolo-omerale sinistro.

Prima di tutto deve seguire con attenzione le indicazioni dello specialista che lo segue per questo tipo di patologia e regolare anche l’intensità dell’attività fisica in base alla sua situazione clinica ed risultati dei suoi esami ematochimici.
Dato che esistono numerose forme di epatite e, a seconda della tipologia che infetta un soggetto, l'approccio dietetico può essere più o meno rigido.
Alcuni autori consigliano regimi alimentari ipercalorici, iperproteici e normolipidici; altre fonti consigliano invece di limitare l'apporto delle proteine, ridurre drasticamente i lipidi e privilegiare i carboidrati. In realtà se si abolisce in toto il consumo di alcolici e superalcolici appare ragionevole seguire la ripartizione consigliata da una normale dieta mediterranea (carboidrati: minimo 45-50%, proteine: minimo 15%, grassi: minimo 25%) eventualmente spostandosi verso la parte più alta della percentuale consentita di carboidrati. Certamente da evitare una dieta ipercalorica. 
Il regime alimentare essere gestito in cinque o sei pasti giornalieri, mai abbondanti.
Cerco ora di fornire qualche dato più specifico sugli alimenti che possono essere o meno consumati. 
Da evitare sono sicuramente gli acidi grassi soprattutto in forma trans
Il processo di raffinazione degli oli vegetali, a causa delle alte temperature di certi processi, può introdurre una percentuale di grassi trans. Le temperature ottenute nei processi di raffinazione si ottengono facilmente anche friggendo per qualche decina di minuti un olio vegetale. Ecco perché i fritti a partire da oli vegetali ricchi di grassi polinsaturi sono comunque dannosi.

Fra gli alimenti che è consigliabile evitare ricordiamo:
* anatra, oca e carni grasse in genere
* bibite gassate
* cacao e cioccolato
* cervello e interiora
* condimenti piccanti e quelli a base di burro
* creme con panna o con burro
* formaggi grassi e stagionati
* fritture in genere
* funghi
* lardo, pancetta
* maionese
* paté
* pesci grassi
* salumi.

L’apporto energetico deve essere adeguato all’attività sportiva svolta ma non eccessivo e ben distribuito nell’arco della giornata, preferire carboidrati complessi a basso indice glicemico (pane e pasta integrali od ai cereali) ed evitare zuccheri semplici ad elevato indice glicemico, inserire tutti i tipi di legumi nell’alimentazione, consumare frutta e verdura in abbondanza. L’apporto proteico deve essere adeguato, privilegiando come sta facendo proteine di origine vegetale, pesce, carni bianche.
Curare molto l’idratazione, soprattutto nei giorni di allenamento

Se non abbiamo a disposizione questo intervallo di tempo bisogna ricorrere ad alimenti semi- liquidi facilmente digeribili, ad esempio un frullato di frutta con miele e biscotti per l’infanzia, piu’ rapidamente assimilabili, oppurre ricorrere ad alcuni nuovi integratori che permettono di apportare un mix di carboidrati, aminoacidi, sali, vitamine ecc. importante è sempre una corretta diluizione di questi prodotti.

Dopo la gara è importante prima di tutto cercare di recuperare i liquidi persi, quindi bere molto, acqua, succhi di frutta, bevande idro-saline molto diluite, poi i carboidrati quindi biscotti secchi, pane, marmellata, miele, tutti alimenti ricchi di zuccheri, facilmente digeribili.

Bisogna poi seguire una dieta equilibrata, bilanciata come quella che ho esposto nelle precedenti risposte.

Ciao Vincenzo,

ti ringrazio per la domanda, ma non è semplice darti una risposta esauriente visto il quesito molto generico che hai posto.

Innanzi tutto sarebbe indispensabile conoscerti, visitarti, fare una corretta analisi della composizione corporea, solo così è possibile determinare il tuo peso forma, calcolare il fabbisogno energetico giornaliero e le diverse percentuali fra i vari componenti dell’alimentazione (carboidrati, grassi e proteine). Inoltre l’apporto calorico si dovrebbe diversificare in base alle diverse gare che pratichi, mtb piccole e lunghe distanze, o strada gare da 50 a 80 km.

Dato che sei un ragazzo di 16 anni ancora in fase di crescita prima di tutto il regime alimentare da seguire deve essere sano, equilibrato e deve rispettare le esigenze nutrizionali di un ragazzo della tua età. Ti ripeto alcuni consigli generali che ho già illustrato in precedenti risposte:

Ricordati che un'intelligente associazione di alimenti, un'alimentazione attenta, variegata, naturale, ricca di vitamine, minerali, fibre e oligoelementi, povera in grassi saturi, cibi acidificanti e zuccheri semplici ad elevato indice glicemico, permette di mantenerti in buona salute, garantire un corretto accrescimento corporeo e di trovare quell'energia e quella forza vitale tanto desiderate da chi pratica attività sportive agonistiche.

Si consiglia consumare pane integrale od ai cereali invece del comune pane bianco per il più basso indice glicemico che causa minori oscillazioni della glicemia plasmatica.

Devono essere sempre assunte giornalmente per l’elevato potere alcalinizzante alcune fra le seguenti verdure: pomodori, insalata, sedano, finocchi, ravanelli, carote, bietola, spinaci,radicchio,peperoni, cetrioli, zucchine verdi, fagiolini, melanzane, rucola.

Inoltre abituarsi a consumare 3-4 volte alla settimana legumi (fagioli,ceci,lenticchie), germogli di soia, mais per garantire un apporto di proteine di origine vegetale.

Per l’elevato potere alcalinizzante tutti i giorni consumare alcuni fra i seguenti tipi di frutta: melone, kiwi, banane, albicocche, ribes rosso, pesche, nespole, susine, ananas, papaia, uva, avocado, ciliegie, prugne fresche, lamponi, arancio, pompelmo, mirtilli.

Questi tipi di frutta potrebbero essere assunti anche sotto forma di frullati con l’aggiunta di acqua o latte scremato, lontano dai pasti per aumentare l’apporto di liquidi, sali minerali, vitamine, zuccheri e sostanze tamponanti l’acidità dell’organismo.

- La pasta integrale è di gran lunga preferibile e si cuoce come la pasta normale.Cercare di consumare paste integrali, ai cereali od al farro da agricoltura biologica.

• Eliminare le bevande gasate e zuccherine (coca-cola, aranciata ecc.) durante i pasti
• Metodi di cottura semplici, al forno, alla griglia, al vapore ecc. non usare burro od altri tipi di grassi, usare olio extravergine di oliva e preferibilmente a crudo.

Richiedere o scegliere nei negozi sempre e solo prodotti il più possibile genuini,da agricoltura biologica rifiutando almeno quelli ultra-manipolati o ultra-addizionati di sostanze chimiche.

LIMITARE L’USO DEI SEGUENTI ALIMENTI:

MODO DI CUCINARE :

PER AGEVOLARE LA DIGESTIONE:

Cosa e come mangiare prima dell'allenamento?

Prima di tutto importante è stabilire che si deve consumare un pasto almeno 2,30-3 ore prima dell’allenamento, da preferire carboidrati complessi a lento assorbimento, quindi pasta, pane, riso meglio se integrali, non abbondare con le quantità, non mischiare molti tipi di cibi, curare molto l’idratazione, soprattutto cercare di bere in piccole quantità dalla fine del pranzo fino alla partenza.

Se non abbiamo a disposizione questo intervallo di tempo bisogna ricorrere ad alimenti semi- liquidi facilmente digeribili, ad esempio un frullato di frutta con miele e biscotti per l’infanzia, piu’ rapidamente assimilabili, oppurre ricorrere ad alcuni nuovi integratori che permettono di apportare un mix di carboidrati, aminoacidi, sali, vitamine ecc. importante è sempre una corretta diluizione di questi prodotti.

Riguardo all’integrazione ci sono in commercio prodotti specifici da assumere prima e dopo l’allenamento ( in realtà alcuni apportano ben pochi principi nutritivi) che dovrebbero contenere carboidrati a lento assorbimento, aminoacidi ramificati, sali minerali alcalinizzanti, vitamine, ecc. (nel prima) e aminoacidi essenziali, glutammina, proteine ad elevato valore biologico, sali minerali alcalinizzanti, vitamine e carboidrati ad elevato indice glicemico (nel dopo).

Anche durante la gara sarebbe opportuno assume un integratore a base di un mix di carboidrati a rapido e lento assorbimento con sali minerali e minime quantità di proteine e di grassi a corta catena, naturalmente con una idonea diluizione.

Cosa e come mangiare prima della gara?

Per una gara con partenza al mattino, cerare di aumentare l’apporto di carboidrati dal giorno precedente, quindi in questo caso è concesso di assumere pasta abbondante sia a pranzo e cena e limitare la quantità dei secondi piatti. Al mattino della gara, almeno 3 ore prima della partenza fare una abbondante colazione con spremute di frutta fresca o centrifugati di frutta e verdura., meglio evitare il latte, per problemi di digeribilità, assumere yogurt, caffè o thè (secondo i gusti personali dei singoli atleti), come dolcificante usare il miele.

In base ai propri gusti scegliere fra i seguenti alimenti:

• Muesli (fiocchi avena, frutta secca, nocciole ecc)
• Gallette di riso
• Fette biscottate integrali o ai cereali con miele
• Cereali integrali
• Dolce secco casalingo ( meglio all’avena o ai cereali)
• Eventualmente si puo’ aggiungere 70- 80 gr. di pane integrale od ai cereali con prosciutto crudo, bresaola o formaggi freschi magri quali ricotta, mozzarella,
• Crescenza ecc.

Sarebbe meglio invece della normale pasta a fine colazione consumare un piatto di pasta integrale, ai cereali, di farro o di Kamut, con olio extravergine di oliva e parmigiano

Anche in questo caso cercare di non mischiare troppi alimenti e di non esagerare con le quantità.

Io le consiglio di evitare la classica dieta dissociata, nei tre giorni senza carboidrati l’organismo è sottoposto ad uno stress eccessivo, si ha un eccessivo catabolismo proteico e l’instaurarsi di una situazione di cheto-acidosi metabolica che talvolta viene mal tollerata anche da atleti di elitè.

Inoltre ripetere questo schema alimentare per 16 settimane all’anno e concentrate nei 6-8 mesi in vengono svolte le Gran Fondo secondo me porta sicuramente a squilibri nutrizionali, molto utile invece è aumentare l’apporto di carboidrati a basso indice glicemico (pane e pasta integrali, vari tipi di cereali, ecc…), nei 3 giorni che precedono la gara, riducendo al minimo l’apporto soprattutto di proteine di origine animale.

Molto importante nei 3 giorni precedenti alla gran fondo è aumentare anche l’apporto di alimenti alcalinizzanti, vari tipi di frutta (melone, kiwi, banane, albicocche, ribes rosso, pesche, nespole, susine, ananas, papaia, mirtilli) e di verdura (pomodori, insalata, sedano, finocchi, ravanelli, carote, bietola, spinaci,radicchio,peperoni).

Inoltre curi molto l’idratazione bevendo fuori dai pasti almeno 2 litri di un’acqua bicarbonato-alcalina.

Mi dispiace non poterle rispondere in modo esauriente, ma la domanda è troppo generica, è chiaro che è positivo per la sua salute e per le sue prestazioni in bicicletta .

Innanzi tutto sarebbe indispensabile conoscerti, visitarti, fare una corretta analisi della composizione corporea, solo così è possibile determinare il tuo peso forma, calcolare il fabbisogno energetico giornaliero e le diverse percentuali fra i vari componenti dell’alimentazione (carboidrati, grassi e proteine).

Come puoi vedere in precedenti risposte consiglio sempre di seguire una alimentazione bilanciata in grado di garantire l’apporto dei vari nutrienti nelle giuste proporzioni.

Alcuni consigli generali molto utili da seguire per avere una corretta alimentazione sono i seguenti:

Ricordati che un'intelligente associazione di alimenti, un'alimentazione attenta, variegata, naturale, ricca di vitamine, minerali, fibre e oligoelementi, povera in grassi saturi, cibi acidificanti e zuccheri semplici ad elevato indice glicemico, permette di ritrovare quell'energia e quella forza vitale che portano al benessere fisico da tutti tanto desiderato.

Si consiglia consumare pane integrale od ai cereali invece del comune pane bianco per il più basso indice glicemico che causa minori oscillazioni della glicemia plasmatica.

Devono essere sempre assunte giornalmente per l’elevato potere alcalinizzante alcune fra le seguenti verdure: pomodori, insalata, sedano, finocchi, ravanelli, carote, bietola, spinaci,radicchio,peperoni, cetrioli, zucchine verdi, fagiolini, melanzane, rucola.

Inoltre abituarsi a consumare 3-4 volte alla settimana legumi (fagioli,ceci,lenticchie), germogli di soia, mais per garantire un apporto di proteine di origine vegetale.

Per l’elevato potere alcalinizzante tutti i giorni consumare alcuni fra i seguenti tipi di frutta: melone, kiwi, banane, albicocche, ribes rosso, pesche, nespole, susine, ananas, papaia, uva, avocado, ciliegie, prugne fresche, lamponi, arancio, pompelmo, mirtilli.

Questi tipi di frutta potrebbero essere assunti anche sotto forma di frullati con l’aggiunta di acqua o latte scremato, lontano dai pasti per aumentare l’apporto di liquidi, sali minerali, vitamine, zuccheri e sostanze tamponanti l’acidità dell’organismo.

- La pasta integrale è di gran lunga preferibile e si cuoce come la pasta normale.Cercare di consumare paste integrali, ai cereali od al farro da agricoltura biologica

.

- Metodi di cottura semplici, al forno, alla griglia, al vapore ecc. non usare burro od altri tipi di grassi, usare olio extravergine di oliva e preferibilmente a crudo.

Richiedere o scegliere nei negozi sempre e solo prodotti il più possibile genuini,da agricoltura biologica rifiutando almeno quelli ultra-manipolati o ultra-addizionati di sostanze chimiche.

LIMITARE L’USO DEI SEGUENTI ALIMENTI:

MODO DI CUCINARE :

Carni e pesce: usare solo tagli magrissimi e spellare i volatili prima della cottura. Si possono cuocere al vapore, alla griglia, bollite, oppure arrosto.

Seguendo un corretto ed equilibrato regime alimentare per una attività come la tua a mio parere non è necessario assumere nessun tipo di integratore.

Per valutare il suo stato anemico è necessario valutare almeno i seguenti esami: Emocromo, ferritina, sideremia, tranferrina.

Riguardo agli esiti di mononucleosi e problematiche che riguardano la colecisti vanno valutate con attenzione facendo specifici esami e facendosi visitare da un medico.

Anche per il discorso mantenimento del peso è indispensabile prima svolgere una precisa analisi della composizione corporea rivolgendosi ad un esperto nutriozionista sportivo che può consigliarle una idonea alimentazione una volta meglio chiarite le sue problematiche sanitarie,

Riguardo all’alimentazione da seguire in gara le vorrei ricordare che fondamentale è curare molto l’idratazione, se la gara non supera le 2 – 2,30 ore non sono necessari alimenti solidi, può essere utile assumere bevande con maltodestrine, importante è che siano sempre molto diluite. Se invece la gara supera le 3 ore è bene assumere piccoli panini, con marmellata e frutta oppure barrette energetiche entro la prima metà di corsa, nella seconda parte sono utili bevande energetiche a base di carboidrati complessi, sono attualmente in commercio nuovi prodotti bilanciati che diluiti in acqua possono sostituire l’alimentazione solida durante la gara con notevoli vantaggi dal punto di vista di digeribilità e di apporto energetico soprattutto per persone come lei con lievi disturbi a carico del sistema digerente.

Cosa e come mangiare prima dell'allenamento?

Prima di tutto importante è stabilire che si deve consumare un pasto almeno 2,30-3 ore prima dell’allenamento, da preferire carboidrati complessi a lento assorbimento, quindi pasta, pane, riso meglio se integrali, non abbondare con le quantità, non mischiare molti tipi di cibi, curare molto l’idratazione, soprattutto cercare di bere in piccole quantità dalla fine del pranzo fino alla partenza.

Se non abbiamo a disposizione questo intervallo di tempo bisogna ricorrere ad alimenti semi- liquidi facilmente digeribili, ad esempio un frullato di frutta con miele e biscotti per l’infanzia, piu’ rapidamente assimilabili, oppurre ricorrere ad alcuni nuovi integratori che permettono di apportare un mix di carboidrati, aminoacidi, sali, vitamine ecc. importante è sempre una corretta diluizione di questi prodotti.

Cosa e come mangiare durante l’allenamento o la gara?

Fondamentale è curare molto l’idratazione, se la gara non supera le 2 – 2,30 ore non sono necessari alimenti solidi, può essere utile assumere bevande con maltodestrine, importante è che siano sempre molto diluite. Se invece la gara supera le 3 ore è bene assumere piccoli panini, con marmellata e frutta oppure barrette energetiche entro la prima metà di corsa, nella seconda parte sono utili bevande energetiche a base di carboidrati complessi, sono attualmente in commercio nuovi prodotti bilanciati che diluiti in acqua possono sostituire l’alimentazione solida durante la gara con notevoli vantaggi dal punto di vista di digeribilità e di apporto energetico.

Gentile Sig. Mario,

mi sembra di aver capito che allenandosi al mattino presto la colazione viene consumata circa 45 -60 minuti prima di partire ( magari mi dia informazioni più precise) in questi casi secondo me non puo’ assumere latte o alimenti solidi, una  idea potrebbe essere un frullato con frutta miele e biscotti per la prima infanzia, altrimenti potrebbe provare con 1-2 fette biscottate integrali e miele 20-30 gr. di mandorle o noci brasiliane ed una bevanda a base di un integratore pre-gara che contenga maltodestrine, aminoacidi ramificati, acidi grassi a corta catena.
Il concetto comunque è quello di assumere alimenti in piccole quantità e possibilmente in forma liquida, tenga conto che il suo allenamento dura non più di due ore, sarà importante fare una spuntino più abbondante al ritorno a base di cereali integrali, latte o yogurt, pane integrale con prosciutto crudo, bresaola, parmigiano, ecc….
Mi faccia sapere…..